Minung kantaksa nih aherh ning tein kan ei/din tawn lo ruang ah thau/cer tuk kan si, atu ah cun asi ning tein rak ei/din cang law, na ngan adam lai pin ah nanun asau te lai,

Mah atanglei ah tarlan mi ah hin minung nih kan ei/din ah hin theih arak her bak mi le zei bantuk Vitamin dah angei timi tuaktan peng hnu ah ei/din asi ah cun atu nak in na nun asau pin ah na ngan damnak zong atha ko cang lai, Abik in kan mah tlangcung minung hna nih hin kan thil ei/din hi tuaktan bak lo in kanrak ei/din tawn ruang ah, kan taksa nih vitamin angeih ding zat angei lo khi asi, mah ruang ah cun kan kumu pa deuh cang ah hin thisen sang-Blood sugar zunthlum tibantuk hna kanrak ngeih tawn khi asi.

Vitamin ngeih ning ei/din hna cu, carbohydrate, protein, fat, Fruits, Green Vegetables, Fruits/Beverages, hna nih angeih mi vitamin ngeih zat theih bu tein ei/din zat ding thei khawh asi te lai, atu ni fatin ei/din zat ning tein kan ei/din ve asi ah cun Mirang pawl bantuk in kan kum Upa lei kan si zong ah kan fim ve deuh deuh ko lai khi asi, amah belte cu kan mah duh ning in kan ei/din thiam thiam ah cun zei kan si thlei lai lo timi hi afiang ngai ko.

ကျနော်ကလက်တွေ့ပါ….

အစားအသောက်ရွေးစားတဲ့အခါ calorie ကိုတွက်ချက်စားပါ။

ကြက်ဥပြုတ်က 80 calorie ပဲရှိပေမယ့်

ကြက်ဥကြော်ကြတော့ 219 calorie ရှိပါတယ်။

စမူဆာ ၃ခုမှ 91 cal ရှိပေမယ့်

အီကြာကွေးကြတော့ 314 calorie ပါ။

စားတော့မယ်ဆို ဒီ ဇယားလေး ကြည့်ကြည့်ပီး cal တွက်ချက်စားပါ

ဥပမာ- လူတယောက်က ပေါင် ၁၅၀ ရှိတယ်ဆိုရင် သူစားဖို့ လိုအပၲတဲ့ cal က 3000 calorie ပါ။

အဲ့ လိုအပ်တဲ့ 3000 cal အစား 1000 calorie လျှော့ပီးတစ်ရက် 2000 calorie တွက်ချက်စားရင် weight က တဖြေးဖြေး ကျကို ကျပါတယ်။

ကိုယ်စားတဲ့ အစားအသောက်ကို cal တွက်ချက်စားခြင်းဖြင့် ဝိတ်လျှော့ကြရအောင်

ကယ်လိုရီတန်ဖိုးများ

ကစီဓာတ်( carbohydrate)

ထမင်း(ပန်းကန်လုံးတလုံးစာ)- ၂၀၀ ကယ်လိုရီ

ခေါက်ဆွဲခြောက်တထုပ်       – ၂၀၀ ကယ်လိုရီ

ပြောင်းဖူးတဖူး         – ၁၃၀ ကယ်လိုရီ

အာလူးတလုံး          – ၇၀ ကယ်လိုရီ

ပေါင်မုန့်တချပ်         – ၃၀ ကယ်လိုရီ

ချပါတီတချပ်            – ၈၀ ကယ်လိုရီ

နံပြားတချပ်              – ၉၀ ကယ်လိုရီ

cracker                  – ၁၆ ကယ်လိုရီ

ကိတ်မုန့်တလုံး(အရှည်) – ၂၄၀ ကယ်လိုရီ

မုန့်တီတပွဲ                 – ၃၀၀ ကယ်လိုရီ

သကြား(လက်ဖက်ရည်တဇွန်း) – ၁၆ ကယ်လိုရီ

ပျားရည်(လက်ဖက်ရည်တဇွန်း)- ၂၁ ကယ်လိုရီ

အသားဓာတ် (protein)

ကြက်ပေါင်                          – ၁၃၅ ကယ်လ်ုရီ

ကြက်ရင်အုပ်                        – ၁၆၅ ကယ်လိုရီ

ဝက်သား(လက်တဖဝါးစာ)       – ၂၅၀ ကယ်လိုရီ

အမဲသား(လက်တဖဝါးစာ)        – ၂၅၀ ကယ်လိုရီ

ဘဲသား(လက်တဖဝါးစာ)          – ၃၃၀ ကယ်လိုရီ

ဆိတ်သား(လက်တဖဝါးစာ)       – ၂၁၀ ကယ်လိုရီ

ငါးကြင်းတကောင်                   – ၂၈၀ ကယ်လိုရီ

ငါးခူးတကောင်                       –  ၁၁၀ ကယ်လိုရီ

ကြက်ဥတလုံး                         – ၈၀ ကယိလိုရီ

ငုံးဥတလုံး                               – ၁၅ ကယ်လိုရီ

အဆီဓာတ် (fat)

ဆီ(လက်ဖက်ရည်တဇွန်း) – ၄၀ ကယ်လိုရီ

ဆီ(ထမင်းစားဇွန်း တဇွန်း) – ၁၂၀ ကယ်လိုရီ

နေကြာစေ့(လက်ခုပ်တခုစာ) – ၁၈၀ ကယ်လိုရီ

သစ်ကြားသီးတလုံး        – ၂၅ ကယ်လိုရီ

သစ်သီး (Fruits)

ပန်းသီး        – ၉၀ ကယ်လိုရီ

လိမ္မော်သီး    – ၆၀ ကယ်လိုရီ

ငှက်ပျောသီး  – ၁၀၀ ကယ်လိုရီ

သစ်တော်သီး – ၁၀၀ ကယ်လိုရီ

သရက်သီး    – ၁၃၀ ကယ်လိုရီ

သခွားသီး      – ၄၅ ကယ်လိုရီ

နာနတ်သီး    – ၄၅၀ ကယ်လိုရီ

စပျစ်သီး        – ၃ ကယ်လိုရီ

စတော်ဘယ်ရီသီး – ၄ ကယ်လိုရီ

ကြက်မောက်သီး – ၇ ကယ်လိုရီ

ရှောက်သီး     – ၂၅ ကယ်လိုရီ

သံပုရာသီး     – ၂၀ ကယ်လိုရီ

ဖရဲသီး          – ၁၃၇၀ ကယ်လိုရီ

ရွှေဖရုံသီး      – ၃၀၀ ကယ်လိုရီ

ဂရိတ်ဖရု       – ၁၀၀ ကယ်လိုရီ

သလဲသီး        – ၇၀ ကယ်လိုရီ

မာလကာသီး – ၄၀ ကယ်လိုရီ

ထောပတ်သီး – ၂၄၀ ကယ်လိုရီ

(သစ်သီးတွေက အရွယ်အစားပေါ်မူတည်ပြီး ကယ်လိုရီတွေ မတူကြဘူး၊ ဥပမာ ခြောက်လက်မလောက်ပဲရ်ှတဲ့ ငှက်ပျော်သီးတလုံးဟာ ၇၀ ကယ်လိုရီလောက်ပဲရ်ှပြီး ကိုးလက်မကျော်အရွယ်စားရ်ှတဲ့ ငှက်ပျောသီးတလုံးဟာ ၁၃၀ ကယ်လိုရီလောက်ရှိတယ်။ ဖော်ပြထားတဲ့ ကယ်လိုရီတွေက ပျမ်းမျှအရွယ်အစားရှိတဲ့ သစ်သီးတွေရဲ့ ကယ်လိုရီပမာဏတွေ ဖြစ်ပါတယ်။ သစ်သီးတလုံးမြင်တာနဲ့ အနီးစပ်ဆုံး ခန့်မှန်းနိုင်ရင် လုံလောက်ပါပြီ)

ဟင်းသီးဟင်းရွက် (Green Vegetables)

ခရမ်းချဉ်သီး           – ၂၀ ကယ်လိုရီ

ကြက်သွန်ဖြူတစိတ် – ၄ ကယ်လိုရီ

ကြက်သွန်နီတလုံး   – ၄၀ ကယ်လိုရီ

ခရမ်းသီး                – ၃၅ ကယ်လိုရီ

မုန်လာဥနီတတောင့်  – ၄၀ ကယ်လိုရီ

ပဲသီး၊ပဲတောင့်ရှည် (၁၀၀ ဂရမ်) – ၈၀ ကယ်လိုရီ

ဟင်းနုနွယ် (၁၀၀ ဂရမ်)   – ၂၅ ကယိလိုရီ

ပန်းမုံလာ (၁၀၀ ဂရမ်)     – ၂၅ ကယိလိုရီ

ကိုက်လန်(၁၀၀ဂရမ်)  – ၅၀ ကယ်လိုရီ

ကညွတ်တချောင်း       – ၃ ကယ်လိုရီ

(၁၀၀ ဂရမ်က လက်သီးဆုပ် သို့မဟုတ် လက်ဆုပ်တခုစာ ပမာဏနဲ့ ညီမျှတယ်လို့ အလွယ်မှတ်ပါ)

ဖျော်ရည်နဲ့ ယမကာ (Fruits/Beverages)

နွားနို့တခွက်      – ၁၂၀ ကယ်လိုရီ

ဒိန်ချဉ်တခွက်          – ၁၄၀ ကယ်လိုရီ

ကိုလာ(သံဗူး)           – ၁၄၀ ကယ်လိုရီ

ကိုလာဗူးကြီး (1.25L) – ၅၄၀ ကယ်လိုရီ

ရေခဲမုန့်တခွက်       – ၁၃၀ ကယ်လိုရီ

အုန်းရည်တခွက်       – ၅၀ ကယ်လိုရီ

ကော်ဖီမှုန့် (1 teaspoon) – ၄ ကယ်လိုရီ

ကော်ဖီတခွက်         – ၅၀ ကယ်လိုရီ

လက်ဖက်ရည်         – ၇၀ ကယ်လိုရီ

ကျွဲရိုင်းတဗူး               – ၁၁၀ ကယ်လိုရီ

အရက်တခွက်(45ml)   – ၁၀၀ ကယ်လိုရီ

ဘီယာတခွက်           – ၂၀၀ ကယ်လိုရီ

ဘီယာသံဗူး              – ၁၅၀ ကယ်လိုရီ

ဝိုင်တခွက်(150ml)    – ၁၂၀ ကယ်လိုရီ

ဘီယာတခွက်ဟာ ထမင်းတပန်းကန်စာနဲ့ ကယ်လိုရီညီမျှတယ်ဆိုတာ အရင်မှတ်သားသင့်တယ်။ ကော်ဖီ ၊လက်ဖက်ရည်တွေကတော့ နို့ဆီ၊ သကြားထည့်တာ ပေါ်မူတည်ပြီး ကယ်လိုရီတွေကွာခြားသွားတယ်။ ပြီးတော့ ရိုးရိုး နွားနို့နဲ့အဆီထုတ်ထားတဲ့ နွားနို့နဲ့ မတူပါဘူး၊ ကယ်လိုရီ ၃၀ လောက်ကွာတယ်။ ဟင်းတခွက်ရဲ့ ကယ်လိုရီတန်ဖိုးကို တွက်မယ်ဆိုရင် ပါဝင်ပစ္စည်းတွေကို တစ်ခုချင်းကြည့်ပြီး ပြန်ပေါင်းလိုက်ရုံနဲ့ အလွယ်တကူ တွက်ချက်နိုင်မှာဖြစ်ပါတယ်။